洞察1：看见「还有半杯水」
（We can control more of our happiness than we think.）
这世界上，有人悲观，有人乐观；有人积极，也有人消极。难免有人怀疑，快乐是不是老早就注定好了？也许和出生时的基因有关系？
为了厘清这一点，科学家研究双胞胎的基因差异。结果发现，并没有所谓的「快乐基因」，而且人类可以控制快乐的能力，其实超乎想像。举个简单的例子，如果眼前有半杯水，你脑中的念头是「只剩一半」或者「还有一半」？光是这麽微小的转念，就决定了你的情绪。
换句话说，每个人都可以决定自己的快乐程度，端看你解读事物的角度，是着重在「失去多少」，还是「拥有多少」？
洞察2：看穿人生戏码
（Our life circumstance don’t matter as much as we think.）
不快乐的时候，我们常觉得是环境的错。房子太小丶车子太破，户头的存款也不够。这麽说来，如果可以避开一切倒楣的鸟事，我们想必会更快乐吧？
研究显示，其实生活对快乐的影响并没有想像中大。科学家找来彩券头奖的得主，研究他的快乐指数，一夜之间赢得7亿美元，当然很令人欣喜，但6个月後，得奖者快乐程度却和一般人差不多。所以拥有巨额财富，未必能带来恒久的快乐。
再举个极端的例子。如果遭遇车祸後失去双脚，必须靠轮椅移动，是否再也无法拥有快乐的感受？研究显示，被研究者当时心情确实跌落谷底，但6个月後，还是可以达到和健康时一样的快乐程度。所以即使是这麽严重的悲剧，对左右快乐的程度也有限。
际遇所造成的快乐悲伤都是暂时的。生命的情境不能决定我们是谁，也无法左右我们的快乐。
洞察3：练习为快乐努力
（You can become Happier but it takes work & daily effort.）
你绝对可以比现在更快乐，但一定要每天练习丶持续付出努力。追求快乐就像练肌肉丶写文案丶跑业务丶学程式一样，「快乐」是可以锻炼的习惯。在耶鲁大学里，「心理学与美好生活」被学生喻为「最难的一门课」，因为这堂课不是靠交报告就能获得高分，而是你必须为自己的生活带来正向改变。
无论你现在几岁丶收入多少，快乐都是人生中值得好好学习的功课。
洞察4：欲望会骗人
（Your mind is lying to you a lot of the time.）
人的直觉反应有诸多局限，我们以为眼见为凭，但只要一张特殊设计的图片，就可以造成眼睛的错觉。
所以你的脑袋也会欺骗你。我们常常以为有钱就会快乐，科学证明正好相反，快乐的人不会把钱跟快乐画上等号。对他们来说，追求有意义的人生，是更重要的事。
曾有研究调查每个人需要多少钱才能获得快乐？从平均值来看，年薪5万美元应该是个令人羡慕的数字。不过，研究中进一步询问年薪10万美元的人，却发现他们理想的年薪是25万美元。
人心永远渴望更巨大的目标，有了5万，就想要10万，拥有10万，又觉得增加到20万元会更好。事实上，越有钱，并不会越快乐。年薪5000美元的人们，即使薪水成长了3倍，快乐也不会倍数成长。
所得对快乐的影响力并没有想像中大，豪宅名车也不是追求快乐的答案。
洞察5：好朋友让你更快乐
（Make time for making social connections.）
去交朋友吧，好好和家人丶爱人丶朋友聚一聚。这是我给耶鲁大学学生的功课。人们常常埋首在萤幕前，浏览脸书和推特，帮朋友的贴文按赞，还以为自己已经花很多时间在和朋友相处上。我们其实很少仔细看看彼此的脸，面对面倾听对方说话。
有一项研究把受试者分成「尝试和陌生人对话」丶「独处不跟别人互动」以及「维持日常社交习惯」三组。实验证明，社交的影响比想像中大。经常花时间跟家人丶朋友丶爱人相处的人，快乐感远高於自己一个人。
洞察6：小付出，大满足
（Helping others makes us happier than we expect.）
助人为快乐之本是真的。帮助别人，对快乐的影响比想像中还大，当我们把专注力放在别人身上丶试着为别人付出时，对於人生困境的执着就减少了。
我们在研究中给予不同的受试者5元或25美元，并要求他们一定要把钱花在别人或自己身上，接着，再打电话询问受试者的心情变化。
我们本以为可以花25美元的人，应该比只有5美元可花的人更快乐，实验发现，其实两者快乐程度差不多。更令人惊讶的结果是，比起替自己花钱，把钱花在别人身上，反而让人们更快乐。所以每天为他人做一件小事吧，看看你的快乐会有甚麽变化。
洞察7：写一封感谢的信
（Make time for gratitude everyday.）
如果只要做一件事，就可以让你一路快乐到明年，你要不要试一试？
这句话听起来很像销售术语，做起来却一点也不难。现在就拿一张纸，写下3到5件值得感恩的事情，例如写张卡片给你想要感谢的人。可以的话，亲自把卡片交给他，或者为他朗读你的心意。
耶鲁大学的课堂上，学生对於这个建议的反应是：「天啊，也太难为情了。」不过，研究显示，不管是寄出或是收到卡片的人，幸福程度都明显提升。
快乐的人常在研究中提到感恩的重要性。如果一时没办法想到感恩的事迹。可以试着做「想像练习」，想像自己失去健康的那一瞬间丶或者上一次与爱人相处就是最後一面，只要两秒钟就够了。这样的练习可以帮助你更深刻感受拥有的可贵，也更加珍惜身边的一切。
洞察8：睡饱睡满，好好运动
（Healthy practices matter more than we expect.）
多多做对健康有益的事情，定期运动丶保持充足睡眠都很重要。有氧运动是最好的抗忧郁药。我们常常提到睡眠对於健康的好处，不过，充足的睡眠时间丶良好的睡眠品质，对於情绪也有直接影响。成年人每天平均至少要有7.4小时的睡眠。实验证实，只要一个晚上不睡，免疫力就会下降，发生意外的机率也会增加。
现代人熬夜念书丶彻夜赶工，以为可以用睡眠来换取时间，其实对大脑来说，睡愈少丶愈衰老。死亡丶心脏病丶癌症丶中风，乃至癌症的风险都会提高。今晚就早点上床休息吧。
洞察9：你值得拥有自己的时间
（Become wealthy in time not in money.）
实验证明，拥有充裕时间的人，比金钱上的富有更快乐。
在耶鲁大学的课堂上，我分享这项洞察後，当场宣布「课程取消」，邀请大家在白纸上写下自己想做的事。结果竟然有学生一听到消息，就高兴得哭了，因为这是他整学期以来，第一次拥有自己的时间。
平时，我们把时间奉献给工作丶学业丶社群媒体等，有太多事情消耗时间，让大家在不知不觉中被时间追着跑。不管再忙碌，都要记得为自己保留时间，心才有快乐的空间。
洞察10：享受当下
（Being in the present moment is the happiest way to be.）
当下的意思是，此时此刻和自己的身体同在。感受自己的呼吸，在一呼一吸之间感觉身体起伏，感受外界的变化。如果你坐着，问问自己，现在有哪些感受。椅子的触感如何？呼吸是深还是浅？
冥想是很有效的练习。试着拨出一点时间，感受自己当下的状态。每天花一点时间冥想，即使只有10分钟也好。
我们的脑袋无时无刻都在制造思绪，连享受时都不够专心。试着去抓住当下的体会，享受一支冰淇淋在舌尖的甜蜜与冰凉，享受按摩时身体压力释放的快感。好好品味生命的每一刻。
