在现代职场中，这样的状况很常见，而真正的问题，在於我们难以将私人生活与工作隔开，让任务或压力持续侵扰本该感到享受的下班生活，长期下来，不只失去放松时间，更可能因为心理压力过大，降低了工作的效率或热忱。无论是自愿的或是被迫的，我们可以尝试美国心理谘商专家楚迪（Trudi Griffin）的建议，透过 3 个方法找回工作与休闲兼顾的生活。
练习 1：控制思绪，降低工作焦虑
（1）「没做完就糟了？」请停止放大负面想法
我们会在工作之外的时间持续被工作绑架，经常是因为无意中放大工作中的负面情绪，觉得这个「不现在做完就糟糕了」。但事实真是如此吗？恐怕不然，这只是你自己放大了负面想法。其他类似的状况还包含被老板念一顿就认为自己被讨厌了；或是老板说本季业务表现不太好时，你就觉得老板一定在针对你等等。
想拥有工作之外的自由时间，我们必须学会停止自己吓自己丶以客观心态评估状况，如此在行事和心态上都能感到比较轻松，同时也更贴近实际状况。
（2）当你过度焦虑时，想想 5 年後它对你的意义
当一些工作让你感到非常困扰或焦虑时，可以试着以「这件事对 5 年後的我有影响吗？」做为思考方向，并且弄清楚每个时刻最该做的事情。当然，这并不是鼓励上班族对於「对 5 年後没影响」的事情摆烂，而是强调安排优先顺序的重要性，如此才不会舍本逐末，忽略了当下最重要的任务。
（3）若真的无法不在意，给自己 10 分钟好好处理
从高度专注於工作的状态跳到休息状态并不简单，强迫自己什麽都不准想，有时反而会让自己越来越焦虑，因此楚迪建议，如果真的很在意，不妨在休息时间中空出 10 分钟让自己思考工作的事情，并且尝试记下这期间想到的事情。不过，10 分钟过後请立刻收起来，留待工作时间再继续执行。比起持续控制自己「不准想工作」，让自己保持在安心且不焦虑的状态更加重要。
练习 2：帮自己安排下班後的活动
（1）事先做好放假时的计画
很多人认为放假就该抛开脑中一切所思所想，但事实上，想好好享受放假时间，事先做好计画是非常重要的事情。计画愈周全，愈能让休假时间不被工作占据。如果太随性丶什麽都不准备，很可能到收假日会悔恨一事无成。
现在起，不如在周四或周五找时间计画你的周末，如此一来，就能避免周末被工作绑架，或者因为不知道该做什麽而让时间全都白白浪费。
（2）学习新的技能，投入时间钻研
比起从事熟悉的活动，接触新技能需要花费更多时间，也需要更专心。因此，若想找点事情分散自己对於工作的注意力，可以尝试学点新的事情，并且尽量一周从事超过 3 天。
楚迪也特别提醒，选择时请尽量考虑与工作无关的技能，才能够避免再度落入工作情绪中。
（3）参与工作之外的社团活动
利用工作以外的时间认识不同的朋友丶接触不一样的话题，能够帮助我们把注意力从工作中移开。举例来说，运动社团丶读书会等都能拓展社交范围。该特别留意的是，这些新朋友最好不是工作上的同事，对於享受个人时间会有更显着的效果。
练习 3：设定工作与私人生活的界线
（1）创造转换状态的「仪式」
一下班就立刻把公务抛诸脑後并非易事，因此我们需要找到一个特别的作为其中的转换时刻，提醒自己已经下班丶该休息了。楚迪举例，可以尝试固定在下班途中打给某位朋友，或者先去运动等方法，提醒自己已经下班。
同样的道理也适用於上班前，想自休息模式转换为工作模式，可以透过建立先去咖啡店买咖啡丶听广播等兴趣来让自己习惯这样的作息，在生活中保有工作与休息的平衡。
（2）每天下班前确认工作进度
很多时候我们之所以下班还摆脱不了工作，是因为没有掌握工作进度，导致心里总是不安。因此，想划清上下班的界线，需要透过列出清单丶确定每日工作进度来完成。了解自己已经完成今日的任务，并且为接下来的工作做了准备，将能帮助减缓心理压力，好好休息。
（3）订好时间排除一切「科技干扰」
不断响起的讯息提示声总让人感到烦躁，也是现代人压力的主要来源之一。建议每天至少要设定一个时间关闭所有电子产品，才能在该休息的时间好好休息。有些人在工作环境养成随时都想看讯息丶随时都会检查电子信箱的习惯，暂时「断开连结」对於阻断这种带来压力的习惯是有帮助的。
更理想的状况是，你可以设定一个零科技干扰（digital detox）的周末，从周五下班後到周日都不要接收外界（尤其是有关工作）的讯息，如此一来，能够将生活及工作做出清楚的区隔，该工作时工作，该放松时，也得到充足的放松。
