1.我「一定」要把事情做好，得到别人的认同，否则我就是没有用的人
简单的说，就是把自己的好与差，建立在别人的认同之上。有些人判断自己好与不好，取决於自己对自己的看法。而有些人判断自己好与不好，则是建立在别人对自己的看法。
假如你问一个人，问他怎样知道自己是不是一个表现优秀的人的时候，对於某些人来讲，他无法直接回覆你。因为他可能会说：「我不能肯定，或是，我不知道。」会这样回答的人，他靠得可能是外界的资讯，来评断自己的好坏优劣。
例如，当主管拍拍他的背，夸他表现得好的时候，或是他被升职了；这个时候，他会觉得自己是个表现得很好的人。这种人，我们称为「外界判定型」的人。
还有另一种人，当他们表现得不错的时候，他自己会知道。如果他们觉得自己表现得不好，那麽，无论你怎麽夸他丶称赞他，他还是无法肯定自我。这种人，我们将他称为「自我判定型」的人。
亚伯·艾里斯所提到的第一种「一定」的想法，就是：「外界判定型」的人，总是认为，自己一定要得到别人的认同，如果得不到别人的认同，就会觉得自己表现得很差。
当这种情况发生的时候，就会很容易让自己陷入沮丧的情况。但是说穿了，把自己的表现好坏，建立在别人的认同上，本身就没有必要。因为，自己是不是一个表现好的人，是一个看得见的事实；而别人的认同，只是当你表现得好之後，得来的结果。
2.你「一定」要对我很好，否则你就是坏人
这第二种「一定」的想法，比较常常发生情侣之间。比方说，一对情侣里的其中一方，总是认为另一方一定要对自己很好，要好到无微不至，否则就是一种不爱自己的表现。
有这种想法的人，常常会陷入各种「一定」的假设里。
比方说：
如果你喜欢我，你就一定要陪我去这丶去那….
如果你爱我，你就一定要帮我这个丶帮我那个….
如果你关心我，你就一定要对我这个丶对我那个….
然後当事情跟自己认为的各种「一定」的想法有违背或冲突的时候，各种不好的情绪就会出现。
但仔细思考，这里很多你认为的一定的想法，都是没必要的，这反而是给自己增添各种没有必要的烦恼。同时也把自己的想法，加诸在别人身上。苦了自己，同时也苦了别人。
我们必须明白，没有人一定要对你做什麽，别人做是因为他们愿意，而不是你认为应该这麽做。
3.情况「一定」要像我预期的那样，否则就太糟糕了
有完美主义思维的人，比较容易有这种第三种「一定」的想法。
比方说，这个专案一定要做到一百分，否则我的表现就太糟糕了。又或者是，我一定要每件事都做到尽善尽美，否则我就是个不及格的人。而当事情无法如自己预期所想的那样的时候，各种情绪就会出现。但其实仔细想想，这种想法也是没有必要的。
我们必须明白，大多数的情况下，事情的发生，很可能都会不如你的预期。假如情况一不如自己的预期，就要觉得很糟糕，那人生很容易就会过得很痛苦。
有句话说：尽自己最大的努力丶最做好的准备丶心里抱持着最坏的打算。我觉得，这句话就是应对这第三种「一定」想法的最好方式。不要说，情况一定要像我预期的那样；因为，情况一定不会像你预期的那样。
回到一开始的问题，为什麽很多人常常会有各种负面情绪？《别跟情绪过不去》的作者亚伯·艾里斯认为，多数人的情绪忍受力这麽低的原因，就在於他们的心里面，常常有各种非理性的心理预期，认为一定要怎麽样怎麽样….而当事与愿违的时候，各种负面情绪就会很容易出现。
有朋友曾经问我：怎样管理自己的情绪？其实这第一步很简单啊，就是先把自己心中那些，各种「一定」的想法通通丢掉，你情绪马上就会变得很平静了。
