运动完，吃还是不吃？
（图源：Pixebay）
史考特常听人说运动完不可以立刻进食，因为此时身体特别容易吸收热量，吃下肚的食物把刚消耗的热量抵销掉，就前功尽弃了。所以运动完要努力撑住不能吃东西…
事实上，运动完逼迫自己忍受饥饿是一件非常没有道理的事情，甚至可能会影响您往後的运动效果！为什麽这麽说呢？来看看今天的文献分享：
（参考文献：Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5）
运动後进食能补充肝醣
如果今天您开车出去兜了一大圈，回来时发现油箱见底了，这时应该做甚麽事情？当然是开到加油站去补充燃料啦！（史考特没有把各位读者当白痴，请不要翻白眼）
同样的，长时间的耐力运动或是短暂的爆发丶力量训练都能显着地耗损肌肉中的燃料：肝醣。而您的身体与汽车一样，都需要补充燃料（而且是高品质的燃料）来维持良好性能。
仅三组的二头肌训练，即可消耗肌肉中24%的肝醣存量，不难想像高组数的重量训练，或是中高强度的耐力训练都会显着地耗损肌肉中的肝醣。而运动完的数小时内正是补充肝醣的最佳时机！
运动後肌肉细胞会敞开大门（GLUT4通道）欢迎葡萄糖进入，同时启动合成肝醣的生化反应。不意外的，研究也证实运动後立即补充碳水化合物能加速肌肉中肝醣的合成。
运动完吸收特别好这句话的确没错，但是养分是被吸收到理想的地方（肌肉细胞），而不是通通变成脂肪堆积起来。
阻止肌肉分解
研究发现，空腹运动後的三小时左右，肌肉中的蛋白质会加速流失，这很有可能是因为运动使肌肉细胞承受微小的创伤所造成。如果蛋白质的流失持续大於补充的速度，结果就是肌肉愈练愈小，身体愈练愈弱。
还好，运动後进食能刺激胰岛素分泌，提升血液中氨基酸浓度，而这两者都被发现能减缓肌肉蛋白质分解的速度。
不想愈练愈弱吗？运动後进食或许是个好方法。
增进肌肉蛋白质合成
运动使肌肉承受微小损伤，虽然会造成蛋白质流失，但同时也会刺激身体加强修补受伤的组织。这个重复损伤丶修补丶加强的循环，正是身体能愈练愈强壮的原因。
而尽管目前的证据尚有争议，部分研究显示运动完补充富含蛋白质的餐点或补充品，能加速肌肉蛋白质合成达三倍之多。
在一个12周的研究中，学者也发现运动後立刻补充营养品，更能刺激大腿肌肉的体积与力量成长。对照组在运动後的两小时摄取同样的营养品，效果则大打折扣。
史考特为各位读者总结一下今天文献分享结论，并且提供一些实用的小建议：
• 运动後进食有助於补充肌肉细胞中耗损的肝醣。
• 运动後进食不但可以减缓肌肉蛋白流失速度，如果您吃的是富含蛋白质的食物，更可以促进肌肉的再修复，让您愈练愈强！
• 由於消化吸收需要三至四个小时的时间，运动前进食也能保持血液中的养分充足，而达到保护肌肉，补充能量的效果（适量即可，如果吃得太饱反而会妨碍到您的训练！）
• 如果您的目标是体能丶力量，那麽训练前後建议各补充20-40克的蛋白质，与至少20-40克的碳水化合物（实际情形应随体重丶运动强度做调整，耐力型选手可考虑补充更多的碳水化合物，想减重的朋友则可以考虑降低碳水化合物的量）
• 「吃什麽」远比「什麽时候吃」重要。三餐都吃速食的朋友，即使有完美的运动後营养补充也是枉然。
建议各位朋友，运动完不用怕吃东西会吸收太好。相反地，此时正是修补身体组织的最佳时机，您可不能又要马儿跑，又要马儿不吃草！
（来自：健康远见）
