最养生的走路法
（图：Pixebay）
1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什麽时候开始这项运动都不晚。
美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。
西 安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：1。正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动 装，有利身体活动。2。热身充分。做做伸展丶拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3。带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。
快走防病
多 项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病丶减少中风丶预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低 30%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压丶糖尿病丶血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走 45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。
苟 波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应後就要坚 持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头， 收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
倒着走治腰疼
倒走起源於20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤後，通过这种方法进行身体恢复练习。後来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大 学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
但 苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由於看不到後方路况，很可能会出现跌倒丶磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太 快，所以运动强度很小，对於心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比 较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
走一字步缓便秘
中 国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同 时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助於增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把 其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
边拍边走呼吸畅
走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧开启，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线 的上1/4区域），左手则向右侧後腰处拍打。然後迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介 绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助於呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱丶松弛，造成脊柱变形丶驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走 时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向後舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前後甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。
走走跑跑燃脂肪
苟波指出，先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强 度更高，并且能减少运动後的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然後走路45秒，这样交替运动20分 钟。也可以快跑60秒，然後快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解 肌肉的紧张感。
正步走气质佳
英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗丶富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是「正步法」。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。
踮脚走能护肾
中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为「先天之本」，与骨骼丶牙齿丶耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力丶牙齿松动丶听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。
踮 脚走路时，前脚掌内侧丶足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经丶足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走 10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对於老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最 好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。
（来自：健康养生小常识）
