想睡好觉 先吃对食物
（图源：Flickr）
数羊数到不耐烦了，还是睡不着，或许你该改变饮食习惯。《康健》提供四道食谱及饮品，祝你好眠。
一只羊丶两只羊丶三只羊……已经数了100只羊，羊圈都快要塞不下了，还是睡不着觉，甚至愈数愈亢奋。对於晚上翻来覆去睡不好觉的人，这样的场景就像梦魇般「阴魂不散」。
或许该检视一下你的饮食习惯。除了一些身体病痛如消化不好丶腰酸背痛丶更年期症状丶感冒咳嗽等可能引发睡眠障碍问题，或是因睡眠周期不固定而睡不好，你的饮食也是关键之一。
研究发现，睡前几小时摄取富含色胺酸（Tryptophan）的食物能有助安眠。
林口长庚医院营养师曹雅姿解释，影响睡眠的主要因素之一就是「血清素」，因为血清素能帮助身体镇静丶放松；一旦血清素不足，便容易躁郁而睡不好。而色胺酸是人体必需的胺基酸，能帮助制造血清素。
我们常听到睡前喝杯温牛奶有助睡眠，正是因为牛奶当中富含色胺酸。鸡肉丶牛肉，或优格丶起司等乳制品，或像香蕉丶蛋丶全谷杂粮类丶蜂蜜等，也都含有丰富的色胺酸。
除了多吃富含色胺酸的食物，还可以补充碳水化合物，例如全谷类面包丶马铃薯等。研究指出，碳水化合物对色胺酸有锦上添花的效果，能提高人体的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能进入大脑，进而转换成血清素，达到安眠的功效。
其实不见得是睡前那一餐，白天的时候多摄取碳水化合物也能帮助对抗焦虑的情绪，使得晚上睡得较好。但要小心不要吃得太甜，血糖起起伏伏，也会影响睡眠。
蛋白质会干扰睡眠
碳水化合物对色胺酸有加分作用，但是蛋白质摄取太多却有扣分的效果。当蛋白质摄取过量，其中所含的酪胺酸（tyrosine）会挤压色胺酸的比例，大脑便不是制造血清素，而是制造多巴胺丶肾上腺素（epinephrine）及正肾上腺素（norepinephrine），这些神经传导物质会使你变得警醒，且精神亢奋；与安眠作用恰恰相反。
富含蛋白质的食物较难消化，是另一个不利睡眠的理由。
因此营养师建议，有失眠困扰的人，可尝试控制蛋白质的摄取量，多吃点碳水化合物与乳制品丶全谷类等，看情况能不能改善。
有一点要提醒：睡前最好不要吃太多东西，特别是高油脂的食物，除了会发胖，也会影响肠胃蠕动丶消化机能。因为身体得先处理该消化的食物，之後才能慢慢放松丶进入睡眠休息模式。可想而知，入睡的时间便会往後延。
想睡好觉？不妨先从调整饮食习惯丶内容开始做起。
（来自：康健杂志 作者 ： 杨心怡）
