“黑暗”才能真正睡得有效率

（图源：Pixebay）

睡眠对健康的重要性不言而喻，但想要睡得健康，除了睡眠时间要充分，还必须有个“黑暗”的环境，才能真正睡得有效率。

地球的日夜循环带给人“光明”与“黑暗”的环境，而正是这种规律的光暗变化在调节人体的“内在昼夜节律”，古云：“日出而作，日落而息。”就是这个道理。

美国康涅狄格大学医学院教授理查德·史蒂文斯（Richard G ‘Bugs’Stevens）於学术网站theconversation.com撰文介绍，如果这种节律遭到破坏，人就容易生病，可能罹患肥胖症丶糖尿病丶癌症与各种慢性疾病。因此，“黑暗”是人体休息的一大要件，唯有在黑暗环境下睡觉，睡眠才能达到最佳状态。

光能调节人体的醒／睡模式

人体“内在昼夜节律”掌控身体各种生理特徵的日夜循环，包括醒／睡丶食欲丶活动量丶体温和血液中的褪黑激素。我们的身体依靠太阳来重置这个周期，使其精准保持在24小时，而光亮与黑暗便是这个周期的重要信号。

在黑暗的夜间，人的体温会下降，新陈代谢减缓，褪黑激素急剧升高，而早晨太阳升起时，褪黑激素开始降低，人就醒来了。所以，褪黑激素在这套日夜生理转换的机制中至关重要。

如果把人关在黑暗的洞穴中，由於缺乏光线的调节，最後其昼夜节律将变得与正常人不同步。

人体在黑暗中做哪些事？

黑暗中，人体帮助控制食欲的瘦体激素会升高，瘦体素分泌多，我们就不觉得饿，瘦体素分泌少，我们就感觉饿。因此，人在夜间就可以停止进食，好好休息。为什麽早餐叫Breakfast？意思就是“打破（break）禁食（fast）”。

研究显示，睡眠中断或开灯睡觉，都会降低瘦体素分泌，使人在半夜感觉饿。

而且科学家发现，控制生物内在昼夜节律的基因（即”生物时钟基因“）也控制大量的基因组，包括”代谢调控基因“（负责处理吃下肚的食物）丶”DNA损害反应“（负责保护身体抵抗有毒化学物质和辐射），以及”细胞周期调控和激素制造”（负责细胞和组织的生长）。

因此，夜间开灯会破坏诸多生理运作。一些常见的疾病（如肥胖症丶糖尿病丶癌症和忧郁症）都与夜间灯光照射有很大的关联。

蓝光与红光的影响不同

科学家发现，人眼接收到蓝光或短波长的光时，会向人体昼夜系统传达白天的讯息，一旦蓝光消失，夜间生理转换模式就会启动。由於太阳光中蓝光较强，所以人在白天较清醒丶警觉性较高。

如果在傍晚或夜间出现蓝光，身体就会误以为是白天，而且蓝光对夜间褪黑激素的抑制作用非常强，平板电脑丶手机丶电脑或螺旋式萤光省电灯泡（CFL）都会发出这种蓝光。因此，在夜间使用这些装置就会妨碍夜间生理转换机制的运作，使人较难入睡，长期下来健康也可能出问题。

不过，较昏暗的长波长黄光和红光（如萤火或蜡烛那种光）对夜间生理运作影响就非常小，即使是老式白炽灯泡，也比新式CFL省电灯泡较暗丶较红。

电改变了人的睡眠习惯

没有电灯的时代，人类过着规律固定的全光谱（白昼和黑夜）生活，那时人的睡眠习惯全然不同。黑暗持续约12小时，人们在夜间睡八九个小时，另外三四个小时醒着，但仍处於黑暗中。

19世纪末电灯发明後，人类的生活完全改变，黑暗环境遭受严重破坏，无论室内或户外环境都越来越亮，很少有人能在全暗的卧室睡觉。而且随着电脑丶笔电丶平板电脑和智慧手机的普及，人们不分日夜丶全天候地接收蓝光，体内夜间生理状态完全失序。

现代人由於夜间接触光线太多，白天接触阳光太少（整天都在室内工作），以致人体昼夜节律不能充分发挥作用。因此夜里失眠丶白天精神不济成了一种普遍现象。近来有研究证实，当人离开城市和人造光到野外露营时，会发现睡眠品质好很多。

那麽，怎样才能改善我们的昼夜节律呢？很简单，早晨多到户外去接触阳光（亮蓝光）；晚上使用暗淡的长波长光源（较黄和较红的光，如白炽灯），尽量少用电脑丶手机，营造一个黑暗的环境来睡觉。

（来自：奥秘网）