Month: April 2016

以下是提高睡眠质与量的十个重点：

1. 新鲜空气使睡眠更有效率
我做过多次实验，在原始森林环绕的有机农场过夜，如果把门窗打开，让户外新鲜空气进来，睡眠六个小时就有平时八个小时的效果，这是因为含氧量高丶空气负离子多，对身体修补很有帮助。反之，若是门窗紧闭，整个晚上只呼吸一个房间容量的空气，其实氧气是不够的。

有人会说：「夏天天气热还可以开窗，冬天怎麽办？冬天寒流来要怎麽开窗睡觉呢？」我的秘密武器是毛线帽和鹅绒被，可以在摄氏7度的气温下开窗睡觉，也不会觉得冷；不过前提是呼吸道要健康，有肺部疾病的人，可能要开暖气或装热交换机。

2. 全暗的环境让眼睛休息
不要开小夜灯睡觉，因为褪黑激素在黑暗中才会分泌得多，使我们的睡眠深沉。为了安全（怕半夜起来跌倒）必须用小夜灯的家庭，我建议用感应式的，睡觉时不亮，起身时才亮。窗外有路灯的话，最好能做不透光的窗帘遮光，让房间尽量保持全暗。如果实在是无法隔绝光线，可以戴眼罩睡觉。

我使用睡眠侦测软体SleepBot和Sleep Time来侦测自己的睡眠，发现每天早上五丶六点之後，睡眠一定会变浅，原因是天亮了，阳光照到眼睛，抑制松果体分泌褪黑激素。观察到这情况後，我都会在半夜起床上厕所後戴眼罩，这样就能熟睡到自己想起床的时间，整个睡眠因为熟睡时间延长，品质提高许多，身体也变得更有精力。

3. 安静的环境让耳朵休息
我在新店山上的实验农场，环境非常天然，有一条终年流水潺潺的小溪，实在非常难得，不过也因此有个缺点，就是晚上水声有点吵，到了春天蛙鸣此起彼落，让人整晚无法入眠。

面对这种情况，只要戴合身丶高品质的耳塞睡觉，问题就解决了。当然，一开始戴耳塞入睡一定会不习惯，但一个月後反而觉得戴耳塞很有安全感。

4. 远离电磁波
我曾连续三天头部靠着无线分享器（wireless router）睡觉，结果出现头晕的症状。从那天起，我尽量让睡觉环境的电磁波维持在最低状态，睡前一定关闭无线分享器，把手机切换成飞航模式，至於邻居的无线分享器，关不掉也没关系，因为讯号比较弱，如果真的要彻底隔绝，就要在卧房的房间墙壁设置防止电磁波的金属网。

5. 用特殊造型的枕头避免打鼾
打鼾会干扰睡眠，甚至使人无法进入熟睡，短期会造成高血压，长期会导致失智症，不可轻忽它的危害。

6. 白天运动量愈大，晚上睡眠愈深沉
身体白天和夜晚所分泌的荷尔蒙不一样，白天运动量愈大，日间荷尔蒙分泌愈多，当晚的夜间荷尔蒙就会分泌愈多，睡眠也会愈深沉，这是日夜荷尔蒙的规律。反过来说，白天运动不够，晚上就会睡不好。最典型的案例，就是疗养院的卧床老人，或是住院病人，整天躺在床上没运动，晚上就会很浅眠。而新兵训练的士兵，因为白天操得要命，晚上倒头就睡。

7. 别错过黄金四小时
太阳下山大约是晚上六点到八点之间。按照大自然的规律，最理想的情况应该是在太阳下山後两小时内入睡，现代人虽然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上十一点前入睡，否则就是在熬夜。如果熬到凌晨三点才入睡，无论怎麽睡都睡不饱。晚上十一点到凌晨三点是睡眠的黄金四小时，这段时间要尽量保持在熟睡状态，最理想的熟睡时间是每晚五小时以上。

8. 每天最好睡足八小时
人类平均睡眠时间是八小时，有人多一些，有人少一些。年纪渐长之後，晚上睡眠时间会减少，可以中午补眠30 ∼ 60分钟，但不宜太久，以免打乱日夜规律。我认为每天最好采取「三八策略」，就是工作八小时丶休闲八小时丶睡眠八小时。

9. 脑袋放空才入睡
很多人睡前会操烦明天的事或检讨今天的得失，其实这些都要完全放掉再入睡。受过脑波训练的人通常只要睡前花个五分钟，就能让大脑进入α波的放松状态，如此，整晚的睡眠就会很深沉丶很有效率。

如果躺平之後还在想事情，不妨起身把所想的事条列下来，再回去躺平睡觉，若又想到其他事，就再起身写，把脑中的事情全部交代在纸上再躺下。总之，睡觉时头脑要放空，事情等明早醒来继续想。如果不这麽做，整个晚上就会因思虑而做梦或浅眠，无法真正让大脑休息。当然，我也建议睡前不要看恐怖片丶动作片或做很用脑的事情，不然可能会做恶梦，导致死亡荷尔蒙分泌。

10. 避免体内的干扰
建议睡前三个小时不要吃东西，以空腹状态入睡，才不会因为营养与热量过剩而干扰了睡眠。也不鼓励用饮酒或服用安眠药的方式来助眠，这些都会造成体内的干扰。