想改变一个习惯,可以遵循这六个步骤。

步骤一:认出惯性行为

想了解自己的习惯,就必须先找出自己的回圈要素,一旦诊断出某个特定行为的习惯回路之後,就可以找出办法,用新的惯性行为来取代原本的坏习惯。

步骤二:找出奖励

奖励强大的原因在於他们可以满足渴求,但是我们常常没有意识到有哪些渴求驱使着我们的行为。一旦找出惯性行为跟奖励之後,剩下的就是找出提示。

步骤三:找出提示

有时候我们很难知道,到底是什麽样的提示驱使我们去做某件事,因为有时候原因是很复杂的。根据研究显示,提示主要有以下五种。分别是地点丶时间丶情绪状态丶其他人跟惯性行为之前的行为。

步骤四:运用正向增强与正向惩罚

人是追求快乐与逃避痛苦的动物,当我们能够将快乐与新行为连结在一起,我们就能获得正向增强,这能增加我们做出新行为的频率;而当我们能够将痛苦与旧行为连结在一起,就能获得正向惩罚,这能使我们逐渐停止做出旧行为。

步骤五:透过「改变习惯的黄金律」来替换习惯

一旦找出自己的习惯回路之後,就代表我们已经了解了提示丶惯性行为跟奖酬分别是什麽,接着我们就可以开始改变自己的行为。在维持「奖励」跟「提示」不变的情况下,将原本的旧惯性行为,调整成我们想要的新惯性行为。

我们最终的目的就是,当我们看到某个「提示」之後,就会接着做出「新惯性行为」,然後得到「奖酬」。

步骤六:反覆确认

最後,我们必须不断反覆确认:旧有的提示跟奖励仍然存在习惯回路当中,而新的行为已经替换了旧的行为。

在这个过程中,我们可以透过正向增强与正向惩罚的技巧,来提高做出新行为的频率,并减少作出旧行为的频率。我们必须不断重复新的行为,直到它在我们的大脑中定型为止,此时新的行为将替代旧的行为,而成为新的习惯。

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